Desde bebés, en cuanto empezamos a comer alimentos
distintos a la leche, vamos educando nuestro
sentido del gusto. Unas comidas nos agradan más
que otras, pero casi siempre hay algo que nos resulta
insoportable y que acaba quedando excluido de la
dieta. “Los alimentos que causan mayor rechazo suelen ser las
verduras y los pescados, aunque lo más normal es que la gente
rechace un alimento concreto y eso es algo que se compensa fácilmente
con el resto de la dieta”, explica Cynthia Rodríguez Caballero,
dietista en www.menudiet.es. En general, llevando una
dieta variada se consigue un estado de bienestar físico y mental
óptimo, por lo que no hay que martirizarse por no soportar las
coles de Bruselas de por vida, ya que hay otras opciones: o bien
probar nuevas recetas que hagan más apetecible el alimento aborrecido
o, en casos de rechazo frontal, sustituirlo por otro que
tenga nutrientes similares. Te mostramos cómo.
LOS HUEVOS ME SIENTAN FATAL.
La alergia al huevo suele desaparecer antes de los ocho
años, pero si un adulto sufre intolerancia debe eliminarlo
de su dieta. El problema es que a la proteína del huevo se
la denomina “proteína patrón” porque es la mejor.
Los sustitutos: los lácteos, pescados y carnes tienen
proteínas “de alto valor biológico y consiguen unos aportes
de aminoácidos esenciales y no esenciales adecuados”,
dice la dietista. Para completarlos puedes tomar frutos
secos, legumbres y cereales todas las semanas. Además, el
huevo es rico en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que
protegen la mácula del ojo. La primera se puede conseguir
también comiendo espinacas, calabaza y zanahoria, y la
segunda la encontrarás en naranjas y melocotones.
NO SOPORTO LA LECHE
Es una fuente excelente de proteínas y calcio, pero también
de potasio, magnesio, fósforo, vitaminas B2, A y D. La
carencia de lácteos puede provocar insufi ciencia de calcio.
Los sustitutos: en el yogur y los quesos, la lactosa ya
se ha fermentado, por lo que pueden complementar a
la perfección la carencia de la leche. “Conviene optar por
yogur casero, ya que es común que se añada lactosa de
forma adicional a los comerciales, así que nunca hay que
olvidarse de revisar las etiquetas”, explica Rodríguez. Otras
opciones son la leche de almendras (muy rica en calcio), la
de soja o la de arroz, aunque el calcio de origen vegetal no
se absorbe muy bien en el intestino.
ODIO EL PESCADO
“Como personas adultas y sensatas no podemos dejar que
se dé este caso, ni en nuestra propia persona ni en los más
pequeños que están a nuestro cargo”, opina la experta.
Sobre todo por el alto valor biológico de sus proteínas y
su riqueza en fósforo, potasio y yodo. Además, sus omega
3 se encargan del desarrollo cerebral, el control de las
reacciones infl amatorias y la salud del sistema circulatorio.
Los sustitutos: las algas son tan ricas en yodo o más
que el pescado , igual que los mariscos y las huevas,
y en menor medida las acelgas, las espinacas, la piña,
los huevos, las setas y los champiñones. Los omega 3
se pueden tomar en cápsulas naturales de aceite de
pescado. Los cefalópodos (sepia, pulpo...) pueden servir de
sustitutos del pescado si realmente no lo soportamos.
SOY VEGETARIANA
Si se trata de una dieta ovolacteovegetariana no pasa
nada, ya que los nutrientes de la carne están en pescado,
mariscos, huevos y lácteos. El mayor problema es el hierro,
ya que el de origen vegetal se asimila peor que el de origen
animal, y su carencia puede causar anemia.
Los sustitutos: “Hay alimentos análogos a la carne
fabricados a partir de proteína vegetal texturizada”, explica
la dietista. En cuanto al hierro, el de mejor absorción está
en los berberechos, las almejas y las chirlas y, en menor
medida, en los langostinos, las gambas, los pescados y los
huevos. Para aprovecharlo mejor, Rodríguez recomienda
combinar las legumbres con cereales y consumir alimentos
ricos en este mineral, como el salvado, los frutos secos y
las espinacas, con otros ricos en vitamina C.
ODIO EL OLOR DE LAS COLES
El interés nutricional de las coles se encuentra en su
alto contenido en fibra, magnesio,
potasio, fósforo y vitaminas C, A y del
grupo B (sobre todo, ácido fólico).
Sus antioxidantes les confi eren
propiedades anticancerosas.
Los sustitutos: “Su composición
no difi ere demasiado de la de las
demás verduras y hortalizas, por lo
que llevando una dieta rica en frutas,
verduras y hortalizas no se dará
ningún problema de salud derivado
de la exclusión de las coles en la
dieta”, expone Rodríguez.
LAS LEGUMBRES NO SON LO MÍO
Como son muy ricas en fibra,
vitaminas y minerales, la dietista
recomienda buscar alternativas para
“esconderlas” en la dieta en lugar
de eliminarlas por completo. Si no los sorportas, no te
empeñes en pedirte un cocido montañés y sustitúyelo por
un puñadito de legumbres cocidas en tu ensalada verde o
en tus cremas de verduras, o usa guisantes en la veraniega
ensaladilla rusa o la paella.
Los sustitutos: para evitar enfermedades provocadas
por un défi cit de alguno de sus nutrientes, la experta
recomienda una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas
(de al menos cinco raciones diarias), e incluir, además,
algún producto de soja, como los brotes para las
ensaladas, para aumentar el aporte de proteínas vegetales.
LA FRUTA ME ABURRE
La dietista recomienda no excluirla por su aporte en
antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Además sus
hidratos de carbono, de rápida absorción, hacen de ella un
tentempié ideal para mantenernos activos todo el día. La
puedes disfrazar cortada en daditos con yogur, en zumo,
asada o en compota (aunque pierde vitamina C por el
calor) o en ensalada.
Los sustitutos: “Si realmente queremos excluir las
futas de nuestra dieta, es obligatorio hacer cinco raciones
de verdura diarias (dos cocinadas y tres frescas). Para
introducir las tres últimas en la dieta hay que echarle
imaginación y buscar combinaciones apetecibles, como
puede ser tomar en el desayuno una barrita de pan
tostado con aceite, un tomate en rodajas y unas lonchas de
jamón”, subraya la experta.
NO BEBO AGUA
En este caso no hay duda: el agua es indispensable. La
deshidratación grave puede provocar convulsiones, daño
cerebral y hasta la muerte. Se recomienda beber de uno a
litro y medio de agua al día, aparte de la que te aportan los
alimentos –las frutas y verduras son muy ricas en agua–.
Los sustitutos: se pueden tomar zumos o refrescos,
aunque causan sobrepeso. Los
refrescos light son una buena
alternativa, pero llevan gran número
de edulcorantes, colorantes,
saborizantes y conservantes “nada
saludables y menos aún tomados en
exceso”, apunta la experta.
NO PUEDO CON LAS ESPINACAS
Puedes encontrar otras verduras
de hoja verde con una composición
similar, pero antes de excluirlas de tus
menús la dietista recomienda probar
nuevas recetas, como las espinacas
en ensalada combinadas con queso
y frutos secos. Las verduras de hoja
verde suelen tener gran concentración
de pigmentos antioxidantes,
vitaminas A, C y K, y ácido fólico, entre
otras vitaminas del grupo B, y minerales como el potasio y
el magnesio.
Los sustitutos: si te has decidido a desterrarlas para
siempre de tu cocina, prueba con otras verduras de hoja
verde como el berro, los canónigos, la rúcula o la lechuga.
SOY CELIACA
Este es un caso especial porque no es una cuestión de
apetencias sino de intolerancias. El único tratamiento
disponible hoy para la celiaquía es eliminar de la dieta los
alimentos con gluten: trigo, cebada, centeno, espelta y
avena. Hay que revisar con cuidado todos los productos
manufacturados. Saltarse la dieta celíaca frecuentemente
provoca la destrucción de las vellosidades intestinales.
Los sustitutos: la dieta del celiaco debe ser rica en
alimentos naturales, frutas, verduras, pescados, carnes,
huevos y cereales sin gluten (maíz, arroz, mijo y sorgo).
También hay que evitar los preparados y precocinados.
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