Alimentos alternativos: yo esto no lo como

Desde bebés, en cuanto empezamos a comer alimentos distintos a la leche, vamos educando nuestro sentido del gusto. Unas comidas nos agradan más que otras, pero casi siempre hay algo que nos resulta insoportable y que acaba quedando excluido de la dieta. “Los alimentos que causan mayor rechazo suelen ser las verduras y los pescados, aunque lo más normal es que la gente rechace un alimento concreto y eso es algo que se compensa fácilmente con el resto de la dieta”, explica Cynthia Rodríguez Caballero, dietista en www.menudiet.es. En general, llevando una dieta variada se consigue un estado de bienestar físico y mental óptimo, por lo que no hay que martirizarse por no soportar las coles de Bruselas de por vida, ya que hay otras opciones: o bien probar nuevas recetas que hagan más apetecible el alimento aborrecido o, en casos de rechazo frontal, sustituirlo por otro que tenga nutrientes similares. Te mostramos cómo.

LOS HUEVOS ME SIENTAN FATAL.
La alergia al huevo suele desaparecer antes de los ocho años, pero si un adulto sufre intolerancia debe eliminarlo de su dieta. El problema es que a la proteína del huevo se la denomina “proteína patrón” porque es la mejor.
Los sustitutos: los lácteos, pescados y carnes tienen proteínas “de alto valor biológico y consiguen unos aportes de aminoácidos esenciales y no esenciales adecuados”, dice la dietista. Para completarlos puedes tomar frutos secos, legumbres y cereales todas las semanas. Además, el huevo es rico en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que protegen la mácula del ojo. La primera se puede conseguir también comiendo espinacas, calabaza y zanahoria, y la segunda la encontrarás en naranjas y melocotones.

NO SOPORTO LA LECHE
Es una fuente excelente de proteínas y calcio, pero también de potasio, magnesio, fósforo, vitaminas B2, A y D. La carencia de lácteos puede provocar insufi ciencia de calcio.
Los sustitutos: en el yogur y los quesos, la lactosa ya se ha fermentado, por lo que pueden complementar a la perfección la carencia de la leche. “Conviene optar por yogur casero, ya que es común que se añada lactosa de forma adicional a los comerciales, así que nunca hay que olvidarse de revisar las etiquetas”, explica Rodríguez. Otras opciones son la leche de almendras (muy rica en calcio), la de soja o la de arroz, aunque el calcio de origen vegetal no se absorbe muy bien en el intestino.

ODIO EL PESCADO
“Como personas adultas y sensatas no podemos dejar que se dé este caso, ni en nuestra propia persona ni en los más pequeños que están a nuestro cargo”, opina la experta. Sobre todo por el alto valor biológico de sus proteínas y su riqueza en fósforo, potasio y yodo. Además, sus omega 3 se encargan del desarrollo cerebral, el control de las reacciones infl amatorias y la salud del sistema circulatorio.
Los sustitutos: las algas son tan ricas en yodo o más que el pescado , igual que los mariscos y las huevas, y en menor medida las acelgas, las espinacas, la piña, los huevos, las setas y los champiñones. Los omega 3 se pueden tomar en cápsulas naturales de aceite de pescado. Los cefalópodos (sepia, pulpo...) pueden servir de sustitutos del pescado si realmente no lo soportamos.

SOY VEGETARIANA
Si se trata de una dieta ovolacteovegetariana no pasa nada, ya que los nutrientes de la carne están en pescado, mariscos, huevos y lácteos. El mayor problema es el hierro, ya que el de origen vegetal se asimila peor que el de origen animal, y su carencia puede causar anemia.
Los sustitutos: “Hay alimentos análogos a la carne fabricados a partir de proteína vegetal texturizada”, explica la dietista. En cuanto al hierro, el de mejor absorción está en los berberechos, las almejas y las chirlas y, en menor medida, en los langostinos, las gambas, los pescados y los huevos. Para aprovecharlo mejor, Rodríguez recomienda combinar las legumbres con cereales y consumir alimentos ricos en este mineral, como el salvado, los frutos secos y las espinacas, con otros ricos en vitamina C.

ODIO EL OLOR DE LAS COLES
El interés nutricional de las coles se encuentra en su alto contenido en fibra, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas C, A y del grupo B (sobre todo, ácido fólico). Sus antioxidantes les confi eren propiedades anticancerosas.
Los sustitutos: “Su composición no difi ere demasiado de la de las demás verduras y hortalizas, por lo que llevando una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas no se dará ningún problema de salud derivado de la exclusión de las coles en la dieta”, expone Rodríguez.

LAS LEGUMBRES NO SON LO MÍO
Como son muy ricas en fibra, vitaminas y minerales, la dietista recomienda buscar alternativas para “esconderlas” en la dieta en lugar de eliminarlas por completo. Si no los sorportas, no te empeñes en pedirte un cocido montañés y sustitúyelo por un puñadito de legumbres cocidas en tu ensalada verde o en tus cremas de verduras, o usa guisantes en la veraniega ensaladilla rusa o la paella.
Los sustitutos: para evitar enfermedades provocadas por un défi cit de alguno de sus nutrientes, la experta recomienda una dieta rica en frutas, verduras y hortalizas (de al menos cinco raciones diarias), e incluir, además, algún producto de soja, como los brotes para las ensaladas, para aumentar el aporte de proteínas vegetales.

LA FRUTA ME ABURRE
La dietista recomienda no excluirla por su aporte en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Además sus hidratos de carbono, de rápida absorción, hacen de ella un tentempié ideal para mantenernos activos todo el día. La puedes disfrazar cortada en daditos con yogur, en zumo, asada o en compota (aunque pierde vitamina C por el calor) o en ensalada.
Los sustitutos: “Si realmente queremos excluir las futas de nuestra dieta, es obligatorio hacer cinco raciones de verdura diarias (dos cocinadas y tres frescas). Para introducir las tres últimas en la dieta hay que echarle imaginación y buscar combinaciones apetecibles, como puede ser tomar en el desayuno una barrita de pan tostado con aceite, un tomate en rodajas y unas lonchas de jamón”, subraya la experta.

NO BEBO AGUA
En este caso no hay duda: el agua es indispensable. La deshidratación grave puede provocar convulsiones, daño cerebral y hasta la muerte. Se recomienda beber de uno a litro y medio de agua al día, aparte de la que te aportan los alimentos –las frutas y verduras son muy ricas en agua–.
Los sustitutos: se pueden tomar zumos o refrescos, aunque causan sobrepeso. Los refrescos light son una buena alternativa, pero llevan gran número de edulcorantes, colorantes, saborizantes y conservantes “nada saludables y menos aún tomados en exceso”, apunta la experta.

NO PUEDO CON LAS ESPINACAS
Puedes encontrar otras verduras de hoja verde con una composición similar, pero antes de excluirlas de tus menús la dietista recomienda probar nuevas recetas, como las espinacas en ensalada combinadas con queso y frutos secos. Las verduras de hoja verde suelen tener gran concentración de pigmentos antioxidantes, vitaminas A, C y K, y ácido fólico, entre otras vitaminas del grupo B, y minerales como el potasio y el magnesio.
Los sustitutos: si te has decidido a desterrarlas para siempre de tu cocina, prueba con otras verduras de hoja verde como el berro, los canónigos, la rúcula o la lechuga.

SOY CELIACA
Este es un caso especial porque no es una cuestión de apetencias sino de intolerancias. El único tratamiento disponible hoy para la celiaquía es eliminar de la dieta los alimentos con gluten: trigo, cebada, centeno, espelta y avena. Hay que revisar con cuidado todos los productos manufacturados. Saltarse la dieta celíaca frecuentemente provoca la destrucción de las vellosidades intestinales.
Los sustitutos: la dieta del celiaco debe ser rica en alimentos naturales, frutas, verduras, pescados, carnes, huevos y cereales sin gluten (maíz, arroz, mijo y sorgo). También hay que evitar los preparados y precocinados.